椅子に座りながら肩こり解消30秒ストレッチ体操集11選「座ったまま簡単」

①椅子に座りながら、手と反対の胸に手を当てます。
ストレッチ体操方法 ①胸に当てた手は固定したまま、顎あごを斜め上にあげます。
②10秒ゆっくり呼吸をしながら、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。
回数左右10秒ずつ×1セット
ポイント胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんの首横から前にかけてしっかり伸びを感じることができます。

①椅子に座りながら、両手を胸の中央に重ねて当てます。
ストレッチ体操方法

①胸に当てた両手は固定したまま、顎あごを真上にあげます。
②10秒ゆっくり呼吸をしながら、舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんを伸ばします。
回数10秒×2セット
ポイント胸に当てた手は、皮膚を固定するように行うと、舌骨下筋ぜっこつかきんや胸鎖乳突筋きょうさにゅうとつきんがしっかり伸びます。

①椅子に座りながら、肘に腕をかけます。
ストレッチ体操方法

①かけた肘を引き寄せるようにして、肩の三角筋さんかくきん、背筋を伸ばします。
②10秒ゆっくり呼吸をしながら、三角筋さんかくきん、背筋を伸ばします。
回数左右10秒×1セットずつ
ポイント三角筋さんかくきんだけでなく肩甲骨周辺まで伸びを感じるように伸ばしましょう。
少し体をひねると、良く伸びます。

①椅子に座りながら、手をお尻の下に挟みます。
ストレッチ体操方法

①反対の手で頭の側頭部を持ち、首の横を引き伸ばします。
②10秒ゆっくり呼吸をしながら、肩甲挙筋けんこうきょきんを伸ばします。
回数左右10秒×1セット
ポイント お尻の下に置く手は、手の平が下で行います。

反対の手で伸ばすときに、急に引っ張ると首に大きな負荷がかかりますので、ゆっくり伸ばしていきましょう。

①椅子に座りながら、後頭部に両手を組みます。
ストレッチ体操方法

①首は力を抜きながら、両手の力を使って顔を舌に向けます。
②10秒ゆっくり呼吸をしながら、頭板状筋とうばんじょうきんなどの首筋から肩甲骨を伸ばします。
回数10秒×2セット
ポイント首の後ろが伸びている感覚があればOKです。

①椅子に座りながら、両手を上げます。（手の平は上に向けた状態）
ストレッチ体操方法

①手の平を外に向けたまま、肩の高さまで、肘を下ろします。
②肘は９０度に曲げて行います。
回数10回×2セット
ポイント手の平を外に向けた状態で行うことで、より肩甲骨周りの小筋群にもアプローチすることができます。

①椅子に座りながら、片方の手の甲を腰に当てます。
ストレッチ体操方法

①反対の手で肘を持ち、引き寄せて肩甲骨の小円筋・大円筋をストレッチします。
回数左右10秒×1セットずつ
ポイント腰に手の甲をしっかりと当てて行いましょう。
手の甲が難しい場合は、手の平を腰に当てても構いません。

①椅子に座りながら、腕を前方にクロスして両手を合わせます。
ストレッチ体操方法

①そのまま上体と腕を前に出すようにして、背筋を伸ばします。
②7秒ゆっくり呼吸をしながら、背筋・僧帽筋そうぼうきんに意識を置き伸ばします。
回数7秒×2セット
ポイント手をクロスすることによって、肩甲骨周辺までしっかりとアプローチしたストレッチを行うことができます。

①椅子に座りながら、片腕を後頭部に位置します。
②反対の手を頭上から肘を持ちます。
ストレッチ体操方法 ①脇腹を伸ばすように、体の側面を伸ばします。
②7秒ゆっくり呼吸をしながら、脇腹・前鋸筋ぜんきょきんに意識を置き伸ばします。
回数左右7秒×1セットずつ
ポイント 上体を左右に倒すのではなく、肩から曲がるように行いましょう。

①椅子に座りながら、両手の四指を合わせます。
ストレッチ体操方法

①両手の四指を合わせたまま肘をクロスして手首を伸ばします。
回数左右10秒×1セットずつ
ポイント手首が硬いとこの体勢を作ることができません。
手首の柔軟をしてから行ってもよいでしょう。

①椅子に座りながら、両手の甲を腰に当てます。
ストレッチ体操方法

①腰に当てた手を固定したまま、内側に寄せたり、外側へ開いたりを繰り返します。
回数10回×2セット
ポイント腰と手の甲が離れないように意識しましょう。
この体勢が難しい場合は、手の平を腰に当てて行ってもOKです。