坐骨神経痛の治し方！シビレの原因をほぐすストレッチ体操方法
原因も分からないし腰の痛みと、シビレが辛いので、かかりつけの整体院”Qitano先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。 今回は、「 坐骨神経痛の治し方！シビレの原因をほぐすストレッチ体操方法 」をお伝えします。
- 坐骨神経痛によるシビレで困っている方
- 坐骨神経痛による腰の痛みで困っている方
坐骨神経痛の治し方
今回の登場人物
真理子（38） きたの均整院に通う患者さん
【原因】なぜ坐骨神経痛が起こるの？
坐骨神経痛の問診
坐骨神経痛は脚が上がらない腰と脚の痺れ
坐骨神経痛とは、座骨神経に沿ってお尻から脚にかけて起こる痛み
坐骨神経痛のメカニズム
坐骨神経痛とは、お尻から足の後ろ側にかけての痛みやしびれ、麻痺などの症状のを「坐骨神経痛」と言います。 坐骨神経痛を病名と思われている方がいますが、頭痛や腹痛と同じ症状を表す言葉です。
坐骨神経痛メカニズム
いろいろな原因によって坐骨神経が圧迫されたり刺激を受けることで痛みやしびれなどが起こり、その症状を総称して「坐骨神経痛」と呼んでいます。
参考文献：「坐骨神経痛」 社団法人日本整形外科学会
坐骨神経痛の原因
原因としては腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、梨状筋症候群、仙腸関節炎などです。 若い方は、「腰椎椎間板ヘルニア」と「梨状筋症候群」が多く、お年寄りは「腰部脊柱管狭窄」と「腰椎椎間板ヘルニア」が多いです。 多くの原因は、腰椎（背骨の腰の部分）に起こる異常によって坐骨神経が圧迫され、下肢（足）に痛みやしびれを引き起こします。
坐骨神経痛の症状
坐骨神経に障害が起こると、お尻、太もも、ふくらはぎ、足にかけて、鋭い痛みやしびれ、張り、冷感や灼熱感、締めつけ感などのいろいろな症状が起きます。
坐骨神経痛が現れる部位
代表的な場所は、お尻、太ももの後ろ側・ふくらはぎで、一部分だけに強く感じることもあれば、下肢全体に強く感じる場合もあります。
❶「お尻ゆるゆる」ストレッチ体操で臀部の緊張をほぐして骨盤を整える
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に15秒×２セット |
| ポイント | お尻の筋肉が伸びている感覚を意識しましょう。 脚を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。 |
大殿筋イラスト図
❷「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ
「腰ひねり」ストレッチ体操で、腰のひねる柔軟性をアップ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×2セットずつ |
| ポイント | ゆっくり息を吐きながら呼吸します。 肩甲骨が床から離れすぎると意味がありませんので、極力、肩甲骨は床から離れないよう付けたまま行うように心がけてください。 |
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操
➌「だるま転がり」ストレッチ体操で、腰骨の並びを整える
腰痛解消【だるま】ストレッチ体操
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 7回×２セット |
| ポイント | 後に倒れた反動を利用して元の位置へ起き上がります。 腰に痛みを感じる場合は、無理をせずに休みましょう。 |
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操
➍「足上げキープ」ストレッチエクササイズで、腰とお尻の筋力アップ
坐骨神経痛予防「足上げ体幹トレーニング」ストレッチ体操
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右5秒×2セットずつ |
| ポイント | 体を反らすほど、足を持ち上げる必要はありません。 お尻の筋肉（大殿筋） に意識して行いましょう。 |
脊柱起立筋を伸ばすストレッチ体操
❺「小さな腹筋」ストレッチエクササイズで、体幹トレーニング
坐骨神経痛予防【腹直筋上部の小さな腹筋運動】
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | まずは10回×２セットから始めて、慣れてくれば回数やセット数を増やしてもOKです。 |
| ポイント | 首や腕の反動は使わないようにします。 腹筋上部に意識を置き、効いている感覚があれば出来ています。 |
腹直筋のイラスト図
通常の上半身全身を起こす腹筋は腰に大きな腹圧負荷を与えてしまい、余計に痛みが増す場合が多いです。 しかし、この肩甲骨が浮く程度の小さな腹筋だと、 腰に負荷はなく腹直筋を鍛えることができます。 ぎっくり腰の痛みがあっても、この小さな腹筋運動であればできるでしょう。
また腰骨の並びも整いやすく、腰痛全般におすすめの体幹トレーニングです。
・ ・ ・ 真理子さんも同様に「坐骨神経痛ストレッチ体操」を試してみたところ ・ ・ ・
坐骨神経痛の痺れや痛みのお悩みＱ＆Ａ
【最後に】まとめ
坐骨神経痛は、お尻や太ももの裏、ふくらはぎにシビレや痛みを感じる症状です。 腰椎椎間板ヘルニアや腰部狭窄症などの病気から神経圧迫を起こすことが原因です。 正しいストレッチを継続して行うことにより、痛みやしびれを緩和させることができます。 ストレッチのポイントとしては、体が十分に温まっている入浴後に行うとより効果があり筋肉はほぐれやすく、ピリピリと興奮した坐骨神経も収まりやすくなります。 自分に合ったペースで少しずつ坐骨神経痛を改善していきましょう。