はぁぁ・・・(*´Д｀)
あっ。いきなりため息ついごめんなさい。
この前、子供と一緒に遊んでいたら、急に脚の付け根の股関節にズキンと痛みがきちゃって・・・。
それから２週間たってもズキズキする痛みが消えません。
立ったり、しゃがんだりすると脚の付け根が痛いの・・・歩き方も変んだよって言われます(-_-;)
あぁなんとかしたい・・・
あなたもこんな症状で困っていませんか？
股関節のストレッチの仕方が分からない
原因も分からないし、なんとか股関節の痛みを解消したいので、かかりつけの整体院”Qitano先生”に相談したところ自分でできるセルフケアを教えてくれたんです。
今回は、「 座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選！座ったまま硬い股関節の痛み解消！ 」をお伝えします。
- 勉強中の座った時間を利用して股関節を柔らかくできる
- 仕事中でも座りながら股関節の痛みを解消できる
- テレビを見ながらでも床やソファに座りながら股関節の柔軟ストレッチができる
この記事をきっかけに、あなたの股関節の硬さと痛みが解消されることを願います。
股関節ストレッチ
今回の登場人物
真理子（38）きたの均整院に通う患者さん
座りながら股関節ストレッチとは？
左脚の付け根のところ股関節が痛いんだけど
これって治る？
でもしゃがんだりすると激痛(>_<)です。
仕事と家事と子育てで忙しいから
なんとか簡単なストレッチとかない？
仕事はデスクワークだからいつも椅子に座りっぱなしだし、家に帰ってきてからもテレビを見たり本を読む時間は床やソファーに座ってますよ。
うん！座ってる時間は多いですね！
座りながら股関節ストレッチ体操！
座りながら股関節ストレッチとは、読んで字のごとく座りながら行える股関節ストレッチ方法のことです。
普段、何気なく座っている椅子ですが、気が付くと猫背になっていたり、脚を組んでいたりと、正しい姿勢で座り続けることはなかなか困難なことに気付きます。
しかし、この悪い姿勢こそ、実は股関節にとって大きな妨げになることをご存知でしょうか。
脚を組む
横座り
ペタンこ座り
脚を組むことで股関節に内旋形成を作り、骨盤の歪みが生じてしまいます。今度は脚を組まないと長く座っていることができなくなります。
また床に座っているときの姿勢も大切です。
横ず座りやぺたんこ座りをしていると、股関節をねじれて大腿骨頭と股関節の受け皿がズレてきてしまうのです。
姿勢から股関節や骨盤の歪みを作り脚の付け根に痛みを感じてしまうのです。
このようなことから、正しい座り方を意識することはとても大切だと言えます。
座りながら股関節ストレッチでは正しい座り方を行うと共に、一日の中で割と多い〝座っている時間〟を股関節ストレッチにあてることで、効率よく股関節の柔軟性効果を得ることができます。
仕事中・勉強中・テレビ見ながらでもできる座りながら股関節ストレッチ効果
とは言え、集中力は長時間持続しづらく、しかもずっと座りっぱなしだと体が疲れてくることもありますよね。
そのような時、リラックスをして気持ちを落ち着かせるのもよいですが、ちょっとした時間の隙間を股関節ストレッチに利用できたら、わざわざストレッチに時間を割く必要がなくラッキーですよね。
座りながら股関節ストレッチは、このような時に手軽に行えるストレッチ体操方法です。
勿論、仕事中や勉強中は集中しなければいけませんが、 30秒股関節ストレッチに使うだけで、気が付くと股関節が柔らかくなって痛みも改善している ことを感じます。
しかも、体を動かすことで眠気が去り、しっかりと仕事に集中する姿勢を作ることもできるので、「時間が余った」と感じた時に行うと一石二鳥の方法だと思います。
また股関節の痛みを発症してしまうことも多いので、少しずつケアしていくことも大切です。
股関節のストレッチの重要性
「股関節センター」公益財団法人 日産厚生会 玉川病院股関節疾患の方は、運動制限、活動制限が起こることで筋力が衰え、柔軟性が失われる事で、日常生活動作に制限が生じます。筋力トレーニングは関節への負担軽減、痛み軽減につながり、ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、関節運動の改善や筋力を発揮しやすくする効果があります。
まずは姿勢が大事！股関節を歪ませない座り方の基本
骨盤を歪ませない正しい座り方
イスの座り方によっては骨盤の歪みを悪化させることになります。特に長時間座っていることが多い人は、座り方に注意しましょう。
- お尻は背もたれに付くくらい深く腰掛ける
- 頭を上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばる
- お腹の丹田というツボに力を入れると腰への負担を軽減する
- 左右の坐骨に均等に力が入るように意識する
- 膝頭と足の親指も一直線になるようにする
浅く腰掛けると猫背の原因になりますので、注意しましょう。イスに座る時には姿勢に注意して座ることが大事ですよ。
１つの体操がたった30秒でできます。決して全てする必要もありません。
スキマ時間を利用して、できるストレッチからチャレンジしてみてください。
❶床に座りながら「足合わせ股関節伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「足合わせ股関節伸ばし」股関節ストレッチ体操
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×2セット |
| ポイント | 股関節が硬いと股関節が開きません。呼吸は口からゆっくりと吐きましょう。 |
中殿筋のイラスト図
中殿筋は骨盤と大腿骨の大転子を結ぶ重要な股関節の筋肉です。
この股関節ストレッチで中殿筋を伸ばすことにより股関節の柔軟性が高まります。
すると股関節の動きがスムーズになり、弾発股によるポキポキ音がある場合は解消することができます。
股関節が硬いと上半身を前に倒しにくい方もいるかと思いますが、ゆっくりと伸ばしていくことで頭と足がくっつくことも可能です。
❷床に座りながら「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「大腿筋膜張筋ほぐし」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×１セットずつ |
| ポイント | いた気持ちい程度の強さでほぐしましょう。 このハードルの姿勢が取れない人は、股関節が非常に硬いと認識した方がいいでしょう。 股関節の柔軟性を高めることをお勧めします。 |
大腿筋膜張筋のイラスト図
しっかりとほぐして大腿筋膜張筋の毛細血管まで血を流していきましょう。
この「大腿筋膜張筋ほぐしストレッチ体操」を毎日継続すると徐々にこのハードル姿勢が楽に行えるようになります。
毎日お風呂から出たタイミングで行うとよいでしょう。
➌床に座りながら「大殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「大殿筋伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に15秒×２セット |
| ポイント | お尻の中殿筋・大殿筋が伸びている感覚を意識しましょう。 足を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。 |
中殿筋のイラスト図
胸と脚の幅が縮まらない人は、お尻が硬すぎますので、ゆっくり息を吐きながら伸ばしていきましょう。
時間をかけて伸ばしていくのもOKです。
また、このストレッチは骨盤の血行促進は自律神経でも婦人科系にとても良く、生理痛や生理不順に悩んでいる方にも効果的です。
骨盤の動きを良くすることは、運動系、自律神経系においても良いことばかりなので、ぜひ取り入れてください。
➍床に座りながら「股フリフリ体操」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「股フリフリ体操」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | １０回×２セット（内側外側で１回とする） |
| ポイント | 必ず座って行いましょう。膝が曲がりすぎないように極力伸ばして行うのがポイントです。 もし座る姿勢がしんどいばあいは仰向けに寝て足を開いて、「股関節回旋ほぐし」をおこなってもOKです。 |
腸腰筋イラスト図
腸腰筋をはじめ、大腿筋膜張筋、小殿筋、中殿筋など股関節周辺のエクササイズとしてとても効果的です。
また、この「股関節フリフリ体操」は座ったり、寝た体勢で行えるため股関節に大きな負担を与えることがありません。
体の重みが負担になりませんので、軟骨が擦り減る心配もなく行えるエクササイズです。
この筋肉をほぐしながら、筋力アップをすることができます。
❺床に座りながら「ハムストリング伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「ハムストリング伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット |
| ポイント | 少々膝が曲がることはOKです。 やや膝が曲がる角度は、よりハムストリングスに効いて伸びるからです。 |
ハムストリングスのストレッチ体操
とても一般的なストレッチですが、ハムストリングスを柔らかくすることによって、股関節の負担も軽くなります。
また腰痛で悩んでいる方にも効果的なストレッチ方法です。
脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性が高まりますのでしっかりと腿の裏（ハムストリングス）を伸ばしておきましょう。
❻床に座りながら「骨盤ねじり」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「骨盤ねじり」股関節ストレッチ体操のやり方
床に座りながら「骨盤ねじり」股関節ストレッチ体操のやり方床に座ったまま骨盤の捻じれ解消ストレッチ体操
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セットずつ |
| ポイント | 体が固い人は、なかなかこのポーズを作ることは難しいかもしれません。 少しずつ慣らしていきましょう。 |
腰方形筋イラスト図
股関節や臀部の柔軟性を高めることができます。
また骨盤を引き締める効果があり、内臓下垂でポッコリお腹の方にお勧めのストレッチ体操です。
腰をひねることで、ウエストダウンや骨盤の開きを解消することができます。
➐床に座りながら「あぐら伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「あぐら伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セットずつ |
| ポイント | お尻の筋肉（大殿筋）が伸びている感覚があればOKです。 |
大殿筋イラスト図
股関節の筋肉が柔軟性があるということは、腰への負担も小さくなります。
➑床に座りながら「骨盤ねじり」股関節に効くストレッチ体操のやり方
床に座りながら「骨盤ねじり」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右の脚15秒×2セットずつ |
| ポイント | 比較的女性はこのストレッチが得意で、男性は苦手とする人が多いです。 |
骨盤底筋群のイラスト図
また足を内側へ倒したときに、骨盤の開きを閉じる作用があります。
股関節の柔軟性も高めることができます。よくイチロー選手がバッターボックスに入る前に行っているストレッチと同様です。
❾椅子に座りながら「片足股関節押し下げ」股関節に効くストレッチ体操のやり方
椅子に座りながら「片足股関節押し下げ」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右脚5回×1セット |
| ポイント | 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。 |
股関節イラスト図
股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、腰が痛くなるとたいてい股関節も硬い状態になります。
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
❿椅子に座りながら「お尻伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
椅子に座りながら「お尻伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×1セットずつ |
| ポイント | 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。 |
大殿筋イラスト図
お尻の中殿筋、大殿筋という筋肉を伸ばすことができます。
腰椎椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症など、腰に痛みを抱える場合は、お尻に重だるさ、しびれを感じやすく、これらの中殿筋、大殿筋をストレッチすることにより違和感を緩和させることができます。
⓫椅子に座りながら「上体ひねり」股関節に効くストレッチ体操のやり方
椅子に座りながら「上体ひねり」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×1セット |
| ポイント | 腰の骨がポキポキなることもありますが、ゆっくり息を吐きながら軽い音で鳴ることは大丈夫ですが、 勢いをつけてひねって腰を鳴らす行為はやめましょう。 |
腰方形筋イラスト図
腰から股関節にかけてねじれた歪みを整える効果があります。
体幹が弱いとどうしても左右にねじれる歪みが発生してしまいます。ゆっくり伸ばすことで骨格バランス、筋肉バランスの調整になります。
⓬椅子に座りながら「腸腰筋PNF」股関節に効くストレッチ体操のやり方
椅子に座りながら「腸腰筋PNF」股関節に効くストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 2回×1セット |
| ポイント | 5秒キープする際は、 腹筋にも力を入れましょう。 |
腸腰筋イラスト図
腸腰筋という腰のインナーマッスルは非常に重要で、大腿骨と骨盤を支える股関節の重要な筋肉です。
スポーツ選手もこのインナーマッスルを強化するトレーニングを行っています。
⓭椅子に座りながら「開脚上体ひねり」股関節に効くストレッチ体操のやり方
椅子に座りながら「開脚上体ひねり」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右2回×2セット |
| ポイント | 肩を内側へ入れるように行うと、効果的にストレッチを行うことができます。 |
脊柱起立筋のイラスト図
急に行うと背中に強い衝撃が来ますので、ゆっくり息を吐きながら行うようにしてください。
股関節を開いて行うことによって、骨盤がぶれずに上体をひねることができます。
⓮ソファーに座りながら「中殿筋伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
ソファーに座りながら「中殿筋伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右2回×2セット |
| ポイント | 両肘が曲がらないようにしっかりと突っ張って行いましょう。 |
下後鋸筋のイラスト図
この筋肉が伸びることにより、 股関節や骨盤の左右バランスが整いやすく、脚の長さが違う際にも効果的なストレッチ体操です。
足が短いと感じる方を重点的に行うと左右の脚の長さはそろってきます。
⓯ソファーに座りながら「足合わ股わり」股関節に効くストレッチ体操のやり方
ソファーに座りながら「足合わ股わり」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右脚5回×1セット |
| ポイント | 膝にかけている脚が外れないように手で支えてあげましょう。 |
股関節イラスト図
股関節の柔軟性は腰痛と密接な関係にあり、股関節が硬くなるとぎっくり腰などの急性腰痛を発症しやすくなりますので柔軟性を高めておきましょう。
ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
⓰ソファーに座りながら「足上げ伸ばし」股関節に効くストレッチ体操のやり方
ソファーに座りながら「足上げ伸ばし」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右の脚7秒×2セットずつ |
| ポイント | 膝は軽く曲げても大丈夫です。 膝を軽く曲げた方が、ハムストリングスによく効くからです。 |
ハムストリングスのストレッチ体操
ハムストリングは股関節と接合した重要な筋肉です。
股関節を柔軟にするためには、太もも裏のハムストリングをしっかりとストレッチしましょう。
股関節の柔軟性と下半身の血行促進にも役立ちます。
冷え性の方にもおすすめのストレッチ体操です。
脚に疲れがある場合は、腰痛を引き起こす可能性も高まりますのでしっかりと腿の裏（ハムストリングス）を伸ばしておきましょう。
⓱ソファーに座りながら「足組み側屈」股関節に効くストレッチ体操のやり方
ソファーに座りながら「足組み側屈」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10秒×2セットずつ |
| ポイント | 脇腹から腰側面が伸びている感覚があればOKです。 |
内腹斜筋のイラスト図
よく足の長さが違うという方には、このストレッチがとても効果的です。
足の長さの調整方法はこちらも参考にご覧ください。
⓲ソファーに座りながら「開脚」股関節に効くストレッチ体操のやり方
ソファーに座りながら「開脚」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット |
| ポイント | 膝はしっかりと伸ばした状態で行いましょう。 |
大腿筋膜張筋のイラスト図
開脚の柔軟性が高まるとともに、脚の重みによる腹筋を鍛えることもできます。
股関節の柔軟性を高めながら、ポッコリお腹を引き締める効率のいいエクササイズです。
⓳ソファーに座りながら「閉脚倒し」股関節に効くストレッチ体操のやり方
ソファーに座りながら「閉脚倒し」股関節ストレッチ体操のやり方
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット |
| ポイント | 脚が左右に開きやすいので、手でしっかりと押さえつけて開かないようにキープしましょう。 |
内転筋群のイラスト図
また骨盤の開きを閉じる効果もありますので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチ体操です。
股関節に違和感を感じる人は、前方へ倒しにくい場合もあります。
ゆっくり倒せる角度までで結構です。
⓴股関節ケア・骨盤矯正におすすめのグッズや器具紹介！
デスクワーク中やテレビを見ている時など、「こんなちょっとした時間に骨盤矯正や股関節ケアができたらな」と思うことはないでしょうか。
ちょっとした時間だけで骨盤・股関節ケアができるグッズなどがあれば便利だと思いませんか？
そこで今回は、私が開発したO脚矯正できるお勧めのグッズをご紹介したいと思います。
股関節ケア・骨盤矯正のLEGOOL（レグール）
LEGOOL(レグール)で簡単に効果アップの骨盤底筋エクササイズ
レグールを使って骨盤底筋を引き締めるトレーニング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット |
| ポイント | わずか３分もかからず、骨盤や股関節のインナーマッスル（骨盤底筋）臀部の筋肉群にアプローチ することができます。 レグールに乗れば 誰でも簡単に スムーズにターンアウトエクササイズが可能となり、骨盤底筋の強化をすることができます。 |
中殿筋のイラスト図
またその他にも多くのメリットがあります。
レグールはQitanoが開発した健康器具です。
バレエのターンアウト理論を基に開発し、短期間で効果的なO脚矯正を実現することができます。
さらにこのレグールを使うことにより、さらなるスタイルアップ効果６つのメリットがあります。
ぜひこちらの記事をご覧ください。
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真理子さんも同様に「座りながら股関節ストレッチ体操」を試してみたところ
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股関節の痛みがなくなった！！！！！
すっごく股関節がスムーズに動くよ！せんせーありがとう！
座りながら股関節ストレッチ体操のお悩みＱ＆Ａ
まず医師に相談してください。レントゲンやMRIなどにより正しい診断が必要かと思います。
しかし股関節のストレッチを急に無理をしてしまうと逆に痛める危険性もありますので、最初は少々物足りないと感じる程度にしておいてください。
徐々になれてきてから、時間や負荷を強くしていくことをお勧めします。
座りながら股関節30秒ストレッチ体操20選！座ったまま硬い股関節の痛み解消方法のまとめ
会社や授業中に座りながら股関節ストレッチ体操が難しいという方は、座っているときの姿勢に気を付けることを意識してください。
普段の座り姿勢が悪いと、股関節の痛みや硬さはいつまでたっても改善されません。
お家帰って、テレビを見たりYOUTUBEを見ているくつろぐ時間に座りながらストレッチを取り入れるといいと思います。
座りながら股関節ストレッチ体操は、即効性はないものの、 毎日の習慣にすることで股関節周辺の筋肉を柔軟にさせ筋力もアップすることができます。
あなたの股関節が柔らかく痛みが解消されることを願っております。